Courses à 30 € pour une personne : la liste

Le tapis de caisse faisait deux mètres et mes courses en occupaient quarante centimètres. Un sac de pommes de terre, un filet d'oignons, deux boîtes de thon, une plaquette d'œufs, un paquet de pâtes, un sachet de lentilles, un fromage râpé. Derrière moi, un couple avec un caddie plein à ras bord regardait mon tapis, puis moi, puis mon tapis. Je le sais parce que j'ai fait exactement la même chose deux semaines plus tard, dans le même magasin, derrière quelqu'un d'autre.

Trente-huit euros et des poussières ce jour-là — j'avais craqué sur du fromage. Mais la liste elle-même tenait dans 30 €, et je la refais encore.

1,42 € le repas, et le calcul ne bouge pas

Trente euros, une personne, sept jours. Ça fait vingt et un repas si tu comptes les petits-déjeuners, donc 1,42 € par repas. Chez Tadam, le palier Petit budget est plus généreux : 35 € par personne et par semaine, avec un plafond de 2,50 € la portion. Trente euros, c'est donc un cran en dessous de ce qu'on recommande. Faisable, mais sans latitude : un imprévu et tu manges des pâtes le vendredi.

L'erreur classique à ce niveau de budget, c'est de vouloir de la variété tous les soirs. La variété coûte cher parce qu'elle multiplie les fonds de placard entamés. Sept recettes différentes, ce sont sept assaisonnements, sept demi-bouquets d'herbes, sept produits utilisés à 30 % et jetés. L'ADEME publie régulièrement sur le gaspillage alimentaire des ménages ; nous, on le voit dans les tickets scannés, sur les mêmes lignes qui reviennent au frigo semaine après semaine.

Cinq recettes, trois répétées deux fois. Voilà la vraie forme d'une semaine à 30 €.

La liste, telle que je l'écris

Je l'écris toujours par prix au kilo, pas par rayon. Ça change la tête de la liste, et ça change ce que tu achètes.

Le socle féculents d'abord. Pâtes à 1,90 €/kg et riz basmati à 3,20 €/kg dans notre catalogue d'ingrédients, un kilo de chaque, c'est 5,10 € pour dix à douze dîners de base. Les pommes de terre vapeur Filière Qualité Carrefour, sac de 2 kg à 2,49 € relevé le 2 septembre 2026, sortent à 1,24 €/kg — moins cher que n'importe quel accompagnement transformé, et ça se conserve un mois.

Les légumineuses ensuite. Lentilles vertes à 4,00 €/kg, pois chiches à 2,50 €/kg au catalogue. Un sachet de 500 g de lentilles couvre deux dîners complets et apporte 24,6 g de protéines et 17 g de fibres aux 100 g, d'après la table Ciqual de l'ANSES. C'est le meilleur rapport de tout le placard, et de très loin.

Les protéines animales en dernier, et en petite quantité. La boîte de thon NIXE MSC à l'huile de tournesol, 185 g à 0,83 € en promotion chez Lidl le 2 septembre 2026, revient à 4,49 €/kg. Les émincés de poulet Saint Alby, 150 g à 1,44 € le même jour, sortent à 9,60 €/kg. Un œuf à 0,32 € pièce au catalogue. Sur une semaine à 30 €, la viande représente au maximum 6 €, sinon rien ne rentre.

Les légumes frais pour finir, choisis sur le seul critère qui compte : la tenue au frigo. Le filet d'oignons jaunes de 2 kg à 1,11 € chez Lidl, relevé le 2 septembre 2026, c'est 0,56 €/kg et six semaines de conservation. Les carottes à 1,80 €/kg au catalogue tiennent trois semaines. Les champignons blancs 200 g à 0,99 € chez Carrefour, soit 4,95 €/kg, tiennent quatre jours et pas un de plus, donc je les cuisine le lendemain.

Mis bout à bout, ça donne un panier qui ressemble à ça. Les montants viennent de nos relevés du 2 septembre 2026 quand le produit existe, du prix moyen de notre catalogue d'ingrédients sinon.

Poste	Détail	Coût
Féculents	1 kg de pâtes, 1 kg de riz basmati, 2 kg de pommes de terre Carrefour	7,60 €
Légumineuses	500 g de lentilles vertes, 500 g de pois chiches	3,25 €
Œufs et conserve	12 œufs, 2 boîtes de thon NIXE à 0,83 €	5,50 €
Légumes de garde	filet d'oignons 2 kg Lidl, 1 kg de carottes, 200 g de champignons	3,90 €
Crémerie	fromage râpé bio Milbona 150 g à 1,79 €, 1 l de lait demi-écrémé	2,89 €
Volaille	2 barquettes d'émincés Saint Alby 150 g à 1,44 €	2,88 €
Épicerie amortie	quote-part huile, sel, épices, sur six semaines	2,00 €

Total : 28,02 €. Il reste 1,98 € de marge, et cette marge sert à quelque chose — elle absorbe la boîte de tomates pelées oubliée ou le paquet de pâtes qui n'était pas en promotion cette semaine-là. Un budget sans marge n'est pas un budget, c'est un vœu.

Ce que je laisse au rayon, sans regret

La salade en sachet. La roquette Carrefour 125 g à 1,29 €, relevée le 2 septembre 2026, c'est 10,32 €/kg pour un produit constitué à 92 % d'eau selon la table Ciqual, qui périme en trois jours. À 30 € par semaine, c'est un luxe qui ne se discute même pas.

Les haricots verts fins éboutés en barquette de 350 g à 3,79 € chez Carrefour, soit 10,83 €/kg, contre les haricots verts en vrac à 2,14 € les 500 g, soit 4,29 €/kg, même magasin, même jour. Tu paies 2,5 fois le prix pour ne pas couper des bouts. Franchement, non.

Le shot gingembre pomme citron vert Carrefour à 1,99 €, relevé le 2 septembre 2026, revient à 39,80 € le litre. Je n'ai rien contre le gingembre. J'ai quelque chose contre 39,80 € le litre quand ton budget hebdomadaire complet fait 30 €.

Et le pain de mie, sur lequel je me suis longtemps trompé. Le format sans croûte petites tranches Harrys à 1,75 € chez Cora, relevé le 3 septembre 2026, fait 3,50 €/kg. Le maxi format 100 % mie à 2,19 €, même magasin, même jour, fait 3,37 €/kg. L'écart est réel mais minuscule ; sur ce produit-là, prends celui que tu finiras.

Conserve et surgelé, la vraie économie invisible

C'est le point sur lequel je me fais engueuler le plus souvent, et je ne changerai pas d'avis. Quand on vit seul avec 30 € par semaine, la conserve et le surgelé ne sont pas un pis-aller : ce sont les seuls formats dont tu utilises 100 % de ce que tu paies.

Les chiffres de notre catalogue, qui sont des prix moyens nationaux et pas des relevés d'enseigne. Haricot vert frais : 6,00 €/kg. Haricots verts surgelés : 3,00 €/kg. Épinards frais : 8,00 €/kg. Épinards surgelés : 3,50 €/kg. Petits pois en boîte : 2,20 €/kg. Tomates pelées : 2,00 €/kg. Le frais coûte deux fois plus cher au kilo avant même de compter ce que tu en jettes, et sur les épinards, l'écart monte à 2,3 fois.

Ajoute la perte. Une botte d'épinards frais achetée le samedi et cuisinée le mercredi a perdu un tiers de son volume et la moitié de son intérêt. Les surgelés, eux, sortent du sac dans la quantité exacte dont tu as besoin ce soir-là.

Il y a une exception, et elle est réelle : la texture. Les haricots verts surgelés ne feront jamais ce que font les haricots verts frais en vrac à 2,14 € les 500 g chez Carrefour, relevés le 2 septembre 2026. Quand j'ai des invités, je prends les frais. Le mardi soir tout seul, jamais.

Sur le plan nutritionnel, la table Ciqual de l'ANSES ne fait pas de différence spectaculaire entre un légume surgelé correctement et son équivalent frais transporté et stocké quatre jours. Ce que tu perds en surgelant, tu le perdais déjà dans le bac du frigo.

Les cinq recettes qui portent la semaine

Les Pâtes au thon, citron et persil coûtent moins de 1,20 € la portion avec les prix ci-dessus, et se font en dix-sept minutes. Le Curry de pois chiches et épinards tient trois jours au frigo et s'améliore le deuxième. La Salade de lentilles vertes et légumes croquants est ma solution de déjeuner du mardi, celle qui évite la boulangerie. L'Omelette aux champignons et persil absorbe les champignons avant qu'ils ne tournent. La Soupe au pistou express vide le bac à légumes le dimanche soir.

Cinq recettes, deux répétitions, vingt et un repas couverts. Bon. Ce n'est pas gastronomique tous les soirs, et je ne vais pas prétendre le contraire.

L'enseigne, encore et toujours

Notre panier de 29 produits de base, passé sur les catalogues des 17 enseignes Tadam le 3 septembre 2026, sort à 37,06 € chez Lidl et 47,25 € chez Carrefour. Netto et Aldi arrivent à 38,98 € et 39,13 €, mais en prix estimés — leurs catalogues ne sont pas relevés en direct chez nous, et je ne vais pas te faire croire l'inverse. Douze de nos dix-sept enseignes sont dans ce cas.

Ce que ça veut dire concrètement : à 30 € de budget, tu n'as pas les moyens de faire tes courses en centre-ville. Le même panier chez Franprix ressort à 53,16 € et chez Monoprix à 53,67 €, prix estimés là aussi. Ce n'est pas une critique de ces enseignes, c'est une contrainte arithmétique.

Écris ta liste par prix au kilo, une fois. Tu ne reviendras pas en arrière.